Пищевые отруби представляют собой внешние слойчатые оболочки зерновых культур, которые остаются после их обработки для получения муки. Отруби содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ, что делает их ценным продуктом для питания человека. Они могут быть произведены из разных видов зерна, таких как пшеница, овес, рис, кукуруза и другие. Пищевые отруби часто используются в кулинарии и диетологии, так как они способствуют улучшению пищеварения, контролю веса и поддержанию здорового образа жизни.
Виды отрубей и их польза
- Овсяные отруби: производятся из овса. Они богаты растворимой клетчаткой, что способствует снижению уровня холестерина в крови. Овсяные отруби также содержат много витаминов группы В и минералов, таких как железо и магний.
- Пшеничные отруби: получают из пшеничных зерен. Они являются одними из наиболее популярных и широко используемых отрубей. Пшеничные отруби богаты клетчаткой, витаминами группы В и минералами, такими как магний и фосфор.
- Ржаные отруби: получают из ржи. Они отличаются насыщенным вкусом и являются источником клетчатки, белка и магния. Ржаные отруби также могут помочь улучшить пищеварение.
- Кукурузные отруби: получают из зерен кукурузы. Они содержат витамин Е, фолиевую кислоту и важные минералы, такие как цинк и селен. Кукурузные отруби также являются источником антиоксидантов.
- Рисовые отруби: получают из шлифованных зерен риса. Они содержат клетчатку и витамины группы B. Рисовые отруби используются в азиатской кулинарии, а также в диетах для поддержания здорового веса.
- Просо: получают из зерен просо. Они богаты клетчаткой и витаминами, такими как ниацин и фолиевая кислота. Просо отруби могут помочь улучшить пищеварение и контролировать уровень сахара в крови.
- Гречневые отруби: производятся из гречки. Они содержат много клетчатки, витамины группы B и магний. Гречневые отруби помогают поддерживать здоровое сердце и пищеварение.
Каждый вид пищевых отрубей имеет свои уникальные питательные свойства и может быть использован в различных рецептах и диетах в зависимости от ваших потребностей и вкусовых предпочтений.
| Вид отрубей | Польза | Особенности |
| Овсяные | — Снижение холестерина в крови. — Улучшение пищеварения. | — Богаты растворимой клетчаткой. — Содержат витамины группы В. |
| Пшеничные | — Поддержание здорового веса. — Регулирование уровня сахара в крови. | — Один из самых распространенных видов. — Содержат клетчатку и белок. |
| Ржаные | — Улучшение пищеварения. — Содержат клетчатку и магний. | — Имеют характерный насыщенный вкус. — Обогащены фолиевой кислотой. |
| Кукурузные | — Богаты витамином E и минералами. — Поддержание здоровой кожи и волос. | — Содержат антиоксиданты. — Используются в выпечке и завтраках. |
| Рисовые | — Богаты клетчаткой и фолиевой кислотой. — Поддерживают здоровье кожи. | — Применяются в азиатской кулинарии. — Полезны при диетах для снижения веса. |
| Просяные | — Содержат белок и магний. — Уровень углеводов медленно усваивается. | — Помогают улучшить пищеварение. — Богаты ниацином и фолиевой кислотой. |
| Гречневые | — Поддерживают здоровье сердца и сосудов. — Содержат белок и клетчатку. — Помогают контролировать уровень сахара. | — Богаты магнием и фосфором. — Могут быть использованы в выпечке. — Имеют характерный вкус гречки. |
Калорийность
Таблица с калорийностью различных видов отрубей на 100 грамм:
| Вид отрубей | Калорийность (ккал на 100 г) |
|---|---|
| Овсяные отруби | 231 |
| Пшеничные отруби | 192 |
| Ржаные отруби | 236 |
| Кукурузные отруби | 318 |
| Рисовые отруби | 316 |
| Просяные отруби | 335 |
| Гречневые отруби | 343 |
Как употреблять отруби в пищу
Отруби можно употреблять в пищу разными способами, чтобы получить пользу от их богатого содержания клетчатки и других питательных веществ. Вот несколько способов употребления отрубей:
- Отруби могут быть добавлены в каши, такие как овсянка, гречка или рис. Просто посыпьте их поверх при приготовлении каши. Они придадут текстуру и увеличат содержание клетчатки.
- Можно включать в рецепты хлеба, булочек, маффинов и другой выпечки. Они обогатят продукты клетчаткой и добавят нежный аромат.
- Попробуйте добавить отруби в йогурт или кефир. Это хороший способ придать напитку больше насыщенности и питательных веществ.
- В качестве посыпки поверх салатов, чтобы придать им хрустящую текстуру. Это также увеличит содержание клетчатки в салате.
- Можно использовать для приготовления отдельной каши. Просто варите их в воде или молоке до желаемой консистенции.
- Можно посыпать поверх супов и рагу перед подачей. Они помогут загустить бульон и увеличить питательную ценность блюда.
- Добавить в яичный омлет. Они придадут текстуру и усилят питательную ценность завтрака.
При употреблении отрубей важно пить достаточное количество воды, так как они могут впитывать жидкость и помогать в пищеварении. Следуйте инструкциям на упаковке по дозировке отрубей, чтобы избежать избыточного потребления.
Автор статьи: Алина Спирягина — врач-диетолог. Работает с пациентами, страдающими различными заболеваниями, связанными с пищеварением и обменом веществ. Помогает пациентам разрабатывать индивидуальные диетические планы, основанные на принципах здорового питания и гликемического индекса.
Какие пользу приносят пищевые отруби для здоровья?
Пищевые отруби богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они способствуют нормализации пищеварения, снижению уровня холестерина, контролю уровня сахара в крови и поддержанию здорового веса.
Как можно употреблять пищевые отруби в пищу?
Пищевые отруби можно добавлять в каши, выпечку, салаты, йогурты, супы и другие блюда. Они также могут быть употреблены самостоятельно, приготовлены в виде каши или добавлены в смузи.
Внимание!
Данная статья создана на основе информации, доступной из открытых источников, и предназначена для информационных и образовательных целей. Автор и администрация сайта не несут ответственности за использование этой информации. Перед внесением изменений в свой образ жизни или принятием каких-либо решений в отношении своего здоровья, рекомендуем проконсультироваться с квалифицированными медицинскими специалистами.